L'alimentation pendant la grossesse : quels aliments pour les femmes enceintes ?

« Pendant ma grossesse, j’ai dû repenser ma façon de manger de A à Z ». Alicia, une bloggeuse installée au Royaume-Uni, trouvait que les conseils qu’on lui donnait étaient contradictoires. Elle a donc décidé de consulter un nutritionniste. Elle partage ici des conseils et des astuces pour suivre un régime alimentaire approprié durant la grossesse.

Magazine BABYBJÖRN – L'alimentation pendant la grossesse : une salade de légumes et de haricots donnera une sensation de satiété à la future maman.
L’alimentation pendant la grossesse – Privilégiez les aliments frais et naturels, et mangez de grandes quantités de légumes verts à feuilles et de céréales complètes.
Photo : Johnèr

Veuillez noter que les conseils sur l’alimentation durant la grossesse varient d’un pays à l’autre. Vous trouverez des conseils plus détaillés sur le site de Santé publique France. Voir également l’encadré à la fin de cet article.

Tout d’un coup, il ne s’agissait plus seulement de « moi ».

Si vous aviez ouvert mon frigo à l’époque où je n’avais pas encore d’enfants, vous auriez trouvé tout au plus un paquet de Starburst, une bouteille de lait et une autre de rosé. Tout a changé la première fois que je suis tombée enceinte. J’ai soudain compris ce que voulais dire l’expression « on est ce qu’on mange ».

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Tout d’un coup, il ne s’agissait plus seulement de « moi ». Mes souhaits et mes besoins, bien qu’omniprésents, n’étaient plus la priorité. Une seule chose m’intéressait : je devais nourrir ce petit être qui grandissait en moi. Cela voulait dire repenser totalement la façon dont je m’alimentais. Il fallait que j’apprenne à faire des choix conscients en me basant sur les informations nutritionnelles plutôt que sur l’aspect pratique.

J’avais un seul problème : les conseils sur l’alimentation pendant la grossesse ne me semblaient pas clairs du tout. Mon médecin me disait une chose, ma sage-femme une autre, les livres encore autre chose. Ma mère considérait quant à elle qu’aucune de ces nouvelles règles nutritionnelles à suivre durant la grossesse n’était fondée. Elle pensait que manger un peu de tout était bien suffisant. J’étais stressée, confuse et j’avais le douloureux sentiment de n’avoir aucune certitude dans ce domaine.

Il fallait que j’apprenne à faire des choix conscients en me basant sur les informations nutritionnelles.

Pour dissiper la confusion sur l’alimentation pendant la grossesse, j’ai contacté Gabriela Peacock, la nutritionniste des stars (elle est connue pour avoir suivi Katherine Jenkins durant sa grossesse). Je lui ai demandé son avis sur ce qu’une femme doit manger durant sa grossesse et sur la stratégie à suivre pour perdre les kilos superflus après la naissance. Elle m’a donné des conseils sur l’alimentation pendant la grossesse et m’a aidée à repenser mon comportement alimentaire.

L’alimentation pendant la grossesse n’a absolument pas pour objectif de « manger pour deux »

L’alimentation pendant la grossesse suit un principe de base : il faut faire des choix censés. Voici un résumé de ce que j’ai appris.

  • Manger des céréales complètes et des sucres lents à chaque repas. Les sucres lents, comme le porridge, le pain de seigle, le riz basmati complet et l’orge perlé vous donneront un sentiment de satiété pendant plus longtemps et fourniront l’énergie nécessaire au moment opportun.
  • Privilégier les aliments naturels, frais et complets. Les fruits frais, les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres, le yaourt, les œufs, les haricots, les légumineuses, les fruits à coque, l’eau purifiée et les graines doivent constituer la base de l’alimentation durant la grossesse. Ils fournissent l’énergie nutritionnelle la plus élevée à votre corps et à votre bébé
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  • Chaque semaine, mangez deux fois du poisson gras, par ex. du saumon, du maquereau, des sardines ou de la truite. Riches en Oméga 3, ils font briller les cheveux et donnent de l’éclat à la peau. Ils contribuent par ailleurs au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Faites toutefois attention à la teneur en mercure de certains poissons.

Passez au vert, consommez des aliments riches en fibres et faites attention à la taille des portions.

  • Passez au vert. Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamines et minéraux, notamment en fer, magnésium et en folacine (l’acide folique à l’état naturel). Ces substances sont nécessaires à la production de nouvel ADN et à la multiplication des cellules du fœtus.
Magazine BABYBJÖRN – L’alimentation durant la grossesse : muesli + framboises fraîches + yaourt nature = un encas délicieux pour les futures mamans.
Un bol de muesli accompagné d’un yaourt nature et de fruits rouges constitue un encas tout aussi savoureux que rassasiant.
  • Évitez les snacks. Contrairement aux idées reçues, être enceinte ne donne pas le droit de manger tout et n’importe quoi à n’importe quelle heure du jour et de la nuit. Si vous avez besoin d’un encas, mangez des fruits à coque, des graines, des fruits frais ou un yaourt nature. Limitez les sucres raffinés, les produits laitiers non biologiques, les viandes et les édulcorants artificiels.
  • Mangez des aliments riches en fibres. L’ananas, par exemple, est un fruit riche en fibres qui contient peu de graisses saturées. Les fibres aident à lutter contre la constipation, fréquente durant la grossesse.
  • Faites attention à la taille des portions. Pas besoin d’augmenter la taille des portions pendant les repas. Par contre, vous ressentirez sans doute le besoin de manger des encas nourrissants pendant la journée (cf. ci-dessus).
  • Les aliments à éviter. Les aliments à éviter absolument sont les produits laitiers non pasteurisés, le fromage à pâte molle, les viandes ou les volailles pas assez cuites ou transformées et les œufs mal cuits.

Ne laissez pas votre peau souffrir

La grossesse peut avoir une influence néfaste sur votre peau. Elle peut s’assécher, s’irriter ou devenir squameuse. Pour éviter ce genre de problèmes, il faut :Eat-food-during-pregnancy-broccoli

  • Augmenter votre consommation de fruits et de légumes et consommer au moins 5 portions par jour. Essayez de privilégier les aliments contenant des éléments nutritifs essentiels pour la peau comme les vitamines A, C et E.
  • La vitamine A. C’est LA solution pour lutter contre le teint terne (et pour prévenir les rides). Vous en trouverez beaucoup dans les aliments orange et verts, par exemple les carottes, les épinards, le brocoli et le chou kale.
  • Mangez des aliments riches en Oméga 3. On trouve des Omégas 3 dans les poissons gras comme le saumon. Les Oméga 3 sont contenus dans la membrane des cellules de la peau. Ils sont indispensables pour entretenir les cellules de la peau.
  • Restez hydratée en buvant beaucoup d’eau.

L’acide folique fait toute la différence !

  • L’acide folique. N’oubliez pas de consommer chaque jour une dose d’acide folique. Elle est indispensable au bon développement du fœtus.
  • Un surplus de vitamines. Vous aurez besoin des compléments alimentaires suivants : vitamine D, iode, calcium, fer et Oméga 3. Vous pouvez aussi opter pour un cocktail de vitamines spécial grossesse afin d’être sûre de couvrir tous vos besoins. Consultez toujours votre sage-femme ou votre gynécologue avant de prendre des compléments vitaminiques.

Alicia Irvine-MacDougall

Inspirée par son expérience de femme enceinte et de parent et également grande amatrice de fitness, l’ancienne rédactrice en chef Alicia Irvine-McDougall a lancé le blog Editor’s Beauty. Première à devenir mère dans son entourage, et jouissant de 10 ans d’expérience dans les magazines de mode et de beauté, Alicia est rapidement devenue la personne à appeler en cas de souci pour demander des conseils en matière de sport à pratiquer avant et après la grossesse, d’alimentation, de beauté et de regain de confiance après la naissance.

Editor’s Beauty est un site dédié aux (futures) mamans. On y trouve des conseils avisés sur la pratique sportive et l’alimentation pendant la grossesse, les lieux branchés à fréquenter où les enfants sont admis, ou encore les produits et traitements cosmétiques qui marchent vraiment !

Voici les conseils que l’organisme Santé publique France donne aux femmes sur l’alimentation pendant la grossesse :

Essayez de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme du saumon, des sardines ou du maquereau. Il faut éviter de manger certains types de poissons durant la grossesse. Pour en savoir plus, veuillez lire l’article dans sa brochure intitulée Le guide nutrition de la grossesse.

Assurez-vous que les œufs soient suffisamment cuits, c’est-à-dire que le blanc et le jaune aient une consistance solide afin d’éviter le risque d’intoxication alimentaire de type Salmonella. L’intoxication alimentaire de type Salmonella ne risque pas vraiment d’être nocive à votre bébé, mais elle peut provoquer une diarrhée sévère et des vomissements.

Ne mangez pas de foie ou de produits à base de foie, par ex. du pâté de foie, de la saucisse de foie ou du foie gras, car ils contiennent trop de vitamines A. Un excès de vitamines A peut être nocif pour votre bébé.

Ne consommez de compléments surdosés en vitamines, de compléments à base d’huile de foie de morue ou tout autre substance contenant de la vitamine A.

Mieux vaut assimiler les vitamines et minéraux contenus dans vos aliments. Pendant la grossesse, vous devrez prendre des compléments d’acide folique. La dose journalière d’acide folique recommandée s’élève à 400 microgrammes (μg). Il faut en prendre avant d’être enceinte et jusqu’à 12 semaines après le début de la grossesse.

Le ministère de la Santé vous conseille également de prendre des compléments de vitamines D (cf. le paragraphe sur la vitamine D).

http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1059.pdf