Sport et grossesse – 7 conseils de pro

Pratiquer une activité physique régulièrement durant la grossesse met de bonne humeur et donne de l’énergie. Alicia est à la tête du blog Editor's Beauty, où elle partage des conseils avisés pour garder la forme durant la grossesse.

BABYBJÖRN Magazine – Alicia Irvine-MacDougall attend son deuxième enfant. Elle partage de très bons conseils sur comment concilier sport et grossesse.
Alicia Irvine-MacDougall, l’auteur du blog Editor’s Beauty, donne des conseils pour concilier sport et grossesse.
Photo : @editorsbeauty

Se motiver pour faire du sport est déjà suffisamment difficile en temps normal. Pratiquer une activité physique durant la grossesse peut paraître aussi difficile que d’escalader l’Everest. Vous êtes épuisée, vous vous sentez mal en point et votre bébé remonte tellement haut dans votre ventre que vous parvenez à peine à respirer. Pour être honnête, la seule chose dont vous avez envie est de vous affaler sur le canapé pour regarder la retransmission de l’Incroyable Famille Kardashian en mangeant du Nutella. Ou bien suis-je la seule dans ce cas ?

Concilier régulièrement sport et grossesse me met de bonne humeur et me donne de l’énergie.

J’essaye d’oublier mes envies de Nutella et je me force chaque jour à faire un peu d’exercice. Pourquoi ?  D’abord, parce que, même si je dois parfois me forcer, à partir du moment où j’ai pris la décision de faire du sport et que je me retrouve dans mes habits de sport en train de faire de l’exercice, je me sens mille fois mieux. Non seulement je me sens bien plus dynamique quand je pratique une activité sportive régulière durant ma grossesse (et j’en ai vraiment besoin), mais je me sens aussi de bien meilleure humeur et je n’ai plus mal partout. Le sport m’aide aussi à lutter contre les kilos superflus et à maintenir ma masse musculaire. C’est primordial pour retrouver sa silhouette d’antan rapidement après l’accouchement.

Je suis actuellement au troisième trimestre de ma seconde grossesse. J’ai fait de l’exercice régulièrement à chaque fois que j’étais enceinte. Je pense que ça m’a permis d’apprendre beaucoup de choses.

Le sport à la maison peut s’avérer aussi efficace que le sport en salle.

Vous avez envie de pratiquer une activité sportive et vous avez besoin d’être stimulée ? Je vous invite à lire mes conseils pour garder une motivation en béton et rester en forme durant toute votre grossesse.

BABYBJÖRN Magazine – Sport et grossesse : Alicia Irvine-MacDougall s'entraîne avec une balle lestée dans son jardin.
Sport et grossesse – Une séance quotidienne plus courte à la maison est bien suffisante.

De super conseils pour concilier sport et grossesse

1. Planifiez vos séances de sport.  La meilleure excuse pour ne pas faire de sport pendant la grossesse, c’est tout simplement de dire qu’on n’a pas le temps. Que vous décidiez de vous entraîner deux ou trois fois par semaine ou chaque jour, chaque dimanche, je vous conseille de vous asseoir confortablement dans votre fauteuil armée de votre agenda et de réserver des plages horaires pour le sport. En réservant ainsi du temps à l’avance, vous ne trouverez plus aucune excuse pour ne pas faire d’exercice.

2. Un entraînement plus long n’est pas forcément plus efficace. Ne vous mettez pas en tête que vous avez besoin de passer des milliers d’heures à la salle de sport. Une séance de sport de seulement 30, 20 ou même 10 minutes a déjà des effets bénéfiques. La plupart de mes séances de sport durent seulement 30 minutes (même quand je ne suis pas enceinte). Je vois vite les résultats et je me sens bien mieux après. Le fait de savoir que je dois rester concentrée pendant à peine 30 minutes est une motivation en soi.

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Illustrations : Ida Köhler

3. Pratiquez le sport à la maison.  Vous n’avez pas envie de vous rendre à votre salle de sport ? Pas de problème : une séance de sport à la maison est tout aussi efficace. Il suffit de libérer un peu d’espace dans votre salon (vous n’avez pas besoin de beaucoup de place, il faut juste pouvoir installer un tapis et faire des gestes brusques). C’est tout ! Vous avez l’intention de vous entraîner à la maison régulièrement ? Je vous recommande d’investir dans des poids (entre 1 et 5 kg) et un tapis. Vous pourrez ainsi pratiquer toute une série d’exercices corporels sûrs et bénéfiques chez vous, pendant votre grossesse et après.

Important ! Écoutez votre corps et adaptez les exercices de sport pratiqués durant votre grossesse en fonction de votre forme.

4. Optez pour les séries d’exercices en boucle. Pendant ma grossesse, j’aime particulièrement concentrer mes efforts sur les séries d’exercices en boucle. Non seulement ils peuvent être adaptés à tous types d’exercices et de styles de sport, mais ils peuvent également être agencés en série. C’est la raison pour laquelle vous obtenez rapidement des résultats. Personnellement, j’aime suivre les exercices en boucle proposés par Kayla Itsines. Elle mise sur 2 séries différentes de 4 exercices qui sont chacun répétés deux fois pendant 7 minutes. Entre ces séries, je prends une minute pour reprendre ma respiration et me réhydrater. La séance totale dure environ 32 minutes.

BABYBJÖRN Magazine – Sport et grossesse : Alicia Irvine-MacDougall s'entraîne avec une kettlebell dans son jardin.
Concilier sport et grossesse vous rend plus dynamique, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps et d’adapter les exercices en fonction de votre forme.

Ci-dessous, vous trouverez un exemple d’entraînement corporel complet pendant la grossesse (à pratiquer avec ou sans poids).

Série d’exercices en boucle 1
10 x flexions des triceps
20 x flexions des jambes
15 x abdos pour muscler les obliques
15 x élévations latérales des bras

Série d’exercices en boucle 2
30 x steps
15 x exercices du grimpeur latéraux penchés
15 x élévation des bras vers l’avant
20 x fentes en marchant

5. Commencez à marcher. Même si la marche nordique a mauvaise presse, elle n’en demeure pas moins une excellente forme d’exercice cardiaque, que l’on soit enceinte ou non. Elle a un impact réduit en matière de chocs (ce qui signifie : pas de stress pour votre ventre en pleine croissance ni pour vos articulations douloureuses). Elle permet de brûler un nombre impressionnant de calories, ne nécessite aucun matériel (mis à part une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets), et elle peut être pratiquée partout et avec la personne de votre choix.

Pour obtenir des fesses à faire pâlir Beyoncé de jalousie, essayez de pratiquer la marche nordique sur un plan incliné. C’est l’une des meilleures solutions pour raffermir et rehausser votre popotin.

Dès que je me retrouve dans mes habits de sport en train de faire de l’exercice, je me sens mille fois mieux.

6. N’oubliez pas vos muscles. C’est une erreur de croire qu’il ne faut pas pratiquer d’exercices musculaires pendant la grossesse. Ce n’est absolument pas contre-indiqué. Ce type d’exercices est important afin de préserver la musculature du dos, soutenir notre ventre en pleine croissance et tenir sur la durée. Les abdos pour muscler les obliques (avec un poids léger et les pieds au sol) et les exercices du grimpeur pratiqués sur un plan incliné (j’utilise un banc de musculation pour ces exercices-là, mais une chaise ou une table feront tout aussi bien l’affaire) sont mes exercices de renforcement musculaire préférés pendant la grossesse.

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7. Écoutez votre corps. Lorsque l’on pratique un sport pendant la grossesse, une chose est ultra-importante : il faut absolument écouter son corps. Tout comme il n’y a pas deux grossesses pareilles, il n’y a pas deux corps pareils. Même si une autre femme enceinte de votre club de gym parvient à lever 30 kg, ce n’est pas forcément un exercice adapté pour vous. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez-vous, adaptez l’exercice ou essayez-en un autre.

Alicia Irvine-MacDougall

Inspirée par son expérience de femme enceinte et de parent et également grande amatrice de fitness, l’ancienne rédactrice en chef Alicia Irvine-McDougall a lancé le blog Editor’s Beauty. Première à devenir mère dans son entourage, et jouissant de 10 ans d’expérience dans les magazines de mode et de beauté, Alicia est rapidement devenue la personne à appeler en cas de souci pour demander des conseils en matière de sport à pratiquer avant et après la grossesse, d’alimentation, de beauté et de regain de confiance après la naissance.

Editor’s Beauty est un site dédié aux (futures) mamans. On y trouve des conseils avisés sur la pratique sportive et l’alimentation, les lieux branchés à fréquenter où les enfants sont admis, ou encore les produits et traitements cosmétiques qui marchent vraiment !