Exercices de Kegel postnataux

Les exercices de Kegel après l’accouchement sont un élément essentiel de l’entraînement musculaire après la grossesse. Les muscles du périnée doivent être renforcés pour vous contrôler lorsque vous toussez, éternuez ou faites un effort. Voici quelques conseils d’exercices simples pour augmenter la force et l'endurance de ces muscles.

Magazine BABYBJÖRN – Les exercices de Kegel après l’accouchement sont un élément essentiel de l’entraînement musculaire après la grossesse.
Si l’accouchement s’est déroulé sans complication, vous pouvez commencer directement des exercices de Kegel.
Photo : Johnér

Votre corps a subi d’importants changements pendant environ 40 semaines. Vous avez porté un enfant qui grandissait et à qui vous avez donné ensuite naissance. L’accouchement vaginal comme la césarienne sont de grandes épreuves qui exigent un rétablissement.

Cela peut sembler ironique, mais vous devez essayer de trouver du temps pour vous détendre.

Ajoutez à cela le bouleversement hormonal et le fait que vous prenez soin de votre nouveau-né presque vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Vous avez besoin de paix et de calme de temps à autre, et ne laissez personne vous dire le contraire !

Voici ce qu’en dit la sage-femme : Les 48 heures qui suivent la naissance

Se rétablir pendant les six premières semaines

Toutes celles qui veulent retrouver leur force et leur stabilité corporelles après une grossesse et un accouchement doivent considérer les six premières semaines comme une période de rétablissement. Cela peut sembler ironique, mais vous devez essayer de trouver du temps pour vous détendre, pour favoriser les liens avec votre bébé et faire quelques mouvements simples et des exercices de Kegel pour renforcer votre périnée. Cela permet de retrouver l’équilibre après une grossesse.

Voilà, en l’essence, ce que dit le programme d’exercices thérapeutiques de René Rodig pour les jeunes mères. Il dirige mamifitness® avec sa femme et, ensemble, ils aident les femmes enceintes et les mamans de jeunes enfants à adopter de bonnes habitudes pour les exercices de rééducation abdominale.

Plus d’infos sur mamifitness® : Exercices après une césarienne

Les conseils de la marathonienne Petra Månström : Exercices après la grossesse

Exercices de Kegel après l’accouchement

Le périnée est constitué de plusieurs couches de muscles sur lesquelles reposent la vessie, l’utérus et le rectum. Pendant la grossesse, ces muscles sont étirés et il peut s’écouler jusqu’à un an avant qu’ils ne retrouvent leur force. Les exercices de Kegel vous permettent de renforcer ces muscles et vous contrôler, même lorsque vous toussez, éternuez ou faites un effort.

Des exercices de faible intensité, une bonne hydratation et des aliments riches en fibres.

Si l’accouchement s’est déroulé sans complication, vous pouvez commencer directement des exercices de Kegel, mais consultez une sage-femme si vous avez des lésions génitales ou une plaie chirurgicale après césarienne qui demandent d’abord une guérison.

  • Démarrage en douceur : Alternez entre une légère contraction des muscles du vagin pendant 2 secondes et un relâchement pendant 2 secondes. Répétez ces mouvements 10 fois de suite et 3 fois par jour.
  • Exercice plus intense : Alternez entre une contraction forte des muscles du vagin pendant 5 secondes et un relâchement pendant 5 secondes. Répétez ces mouvements 10 fois de suite et 3 fois par jour.
  • Exercice d’endurance : Contractez vos muscles aussi longtemps que vous le pouvez. L’objectif est d’atteindre 1 minute. Faites cela 1 fois par jour.

Le programme de 6 semaines de Mamifitness®

Le fondateur de Mamifitness®, René Rodig, recommande de faire des exercices de Kegel et d’autres exercices de faible intensité pendant les 6 premières semaines qui suivent l’accouchement. Combinez cette rééducation périnéale avec une bonne hydratation et des aliments riches en fibres. Tous les exercices peuvent être effectués avec votre bébé. René Rodig présente à la fin de cet article quelques exercices en détail.

Lire aussi : Régime après grossesse pour les nouvelles mamans


  • 1re semaine

Marchez un peu tous les jours, à la maison ou à la maternité.

Essayez par ailleurs de rester debout, de marcher et de vous asseoir bien droit.

« Gymnastique veineuse »¹, bonne pour la circulation sanguine, 2 à 3 fois par jour.


  • 2e semaine

Marchez et déplacez-vous chez vous tous les jours, et même à l’extérieur si vous pouvez.

Gymnastique veineuse 2 à 3 fois par jour.

Exercice de Kegel² 1 à 2 fois par jour. Si vous contrôlez déjà vos muscles du périnée, vous pouvez commencer par un exercice de base³ à la place.


  • 3e semaine

Marchez en plein air pendant 15 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour. En cas de douleurs, réduisez la durée des promenades à 10 minutes.

Gymnastique veineuse 1 à 2 fois par jour.

Exercice de base pendant 5 à 10 minutes chaque jour.


  • 4e semaine

Faites de longues marches de 30 à 60 minutes, 1 à 2 fois par jour. En cas de douleurs, réduisez la durée des promenades à 20 minutes.

Exercice de base pendant 5 à 10 minutes chaque jour.


  • 5e et 6e semaines

Faites de longues promenades. Marchez aussi longtemps que vous et votre bébé y trouvez du plaisir.

Exercice de base pendant 5 à 10 minutes chaque jour.

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1. Gymnastique veineuse – pour la circulation sanguine

Magazine BABYBJÖRN – René Rodig présente un exercice qui est bon pour la circulation sanguine après l'accouchement.
Bon pour la circulation sanguine. René Rodig trace des chiffres dans l’air en compagnie de son fils Malte, âgé de 8 mois.
Photo : BabyBjörn

Asseyez-vous inclinée en arrière sur une surface souple, le dos bien soutenu (particulièrement au niveau de la région lombaire). Les jambes doivent être légèrement fléchies. Voici trois exercices.

A. Étirez vos deux jambes simultanément. Repliez ensuite vos jambes vers vous, en même temps. Alternez entre ces deux mouvements 10 fois de suite.

B. Levez un genou vers le haut du corps aussi loin que vous le pouvez sans effort. Levez ensuite l’autre genou. Répétez cet exercice 5 fois pour chaque jambe.

C. Tracez avec un pied les chiffres 1 à 10 dans l’air. La cheville doit exécuter le mouvement. Faites la même chose avec l’autre pied.

2. Exercices de Kegel – trouver le périnée

Magazine BABYBJÖRN – Des exercices de Kegel postnataux à faire assise sur une chaise, avec ou sans votre enfant.
Si l’accouchement s’est déroulé sans complication, vous pouvez commencer directement des exercices de Kegel. Consultez une sage-femme si vous avez des lésions génitales ou une plaie chirurgicale après une césarienne.
Photo : Johnér

Un exercice pour identifier les trois couches musculaires du périnée. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol et le dos droit. Tout d’abord, faites l’exercice sans votre bébé dans les bras. Lorsque vous le connaîtrez bien, vous pourrez le faire tout en tenant votre enfant.

Pendant l’expiration : contractez vos muscles d’avant en arrière et faites remonter vos ischions (os du bassin) dans un mouvement vers l’intérieur. Étirez votre dos et appuyez vos talons sur le sol. Vous devez sentir la partie centrale de votre corps bien tendue et stable.

Pendant l’inspiration : détendez votre dos sans vous courber. Relâchez vos muscles totalement et laissez vos ischions s’écarter. Vous devez sentir la partie centrale de votre corps bien détendue et lourde, enfoncée vers le bas.

3. Exercice de base – renforcer le périnée

Magazine BABYBJÖRN – René Rodig de mamifitness® présente des exercices du périnée qui conviennent après l’accouchement.
Exercices du périnée. René Rodig montre un exemple parmi plusieurs exercices de base possibles.
Photo : BabyBjörn

L’exercice consiste à lever vos jambes et renforcer les muscles du périnée. Répétez 15 fois de suite de chaque côté.

Respirez par le nez. Appuyez la paume des mains sur le sol, votre taille doit être tendue.

Expirez par la bouche. Contractez vos muscles d’avant en arrière dans un mouvement vers l’intérieur/vers le haut du corps tout en décollant vos jambes du sol. Votre abdomen doit rester droit et stable, sans basculer vers l’arrière.

Source : Mamifitness, Vårdguiden (le guide suédois des soins de santé sur Internet)